Non vi dico il preparatore neanche sotto tortura,per ora;anzi provate a scoprirlo (Paolino sei fuori strada) vi metto però a disposizione tutto il programma,per noi Ross questo e altro,ho iniziato il lavoro in palestra (che detesto ma se mi farà bene........) questa è la prima scheda di preparazione base da fare 6/7 volte.
SCHEDA FORZA BASE
1)Bici-ciclette-step-glidex 15' 100 rpm in zona 1
2)Pressa Inclinata /orizzontale Estensori (Quadricipite) 4x25 Rec 3'
3)Leg Curl Flessori (Ischiocrurali) 3x20 Rec 2'
4)Estensioni anca Pulley Estensori d'anca (Glutei) 3x20 Rec 2'
5)Leg extension Estensori (Quadricipite) 3x20 Rec 3'
6) Affondi in avanti Estensori (Glutei e quadricipite) 3x20 Rec 2'
7)Bici 15' 100 RPM in zona 2
8Circuito Crunch alt+inv+est. Addominali-Lombari 3x20
9)Bici 15' 100 RPM in zona 1
Stretching
Il peso da adottare, in percentuale si potrebbe dire: 40\45% del massimale. Questo significa che dovresti perdere un allenamento per calcolare il tuo massimale con rischi di danni muscolari da sforzo eccessivo. Ritengo molto più semplice adottare il metodo sfinimento.Inizia con pesi relativamente leggeri e valuta il tuo stato di affaticamento alla fine della serie. Se hai finito abbastanza fresco, nella prossima ripetizione aumenta il peso, al contrario, se non sei riuscito a compiere il numero di ripetizioni preposto, diminuisci il carico. Avrai trovato il peso giusto quando arriverai a compiere l'ultima ripetizione con il muscolo quasi sfinito.
Lo sfinimento deve essere dato dal numero delle ripetizioni non dal peso eccessivo.
