Giorno A (allenamento breve o di media durata)
- Colazione:
4/6 fette biscottate integrali + 4/6 cucchiaini di philadelphia "light" da spalmare
4/6 cucchiaini di marmellata no zucchero da spalmare.
Oppure: 15-20 biscotti secchi
ml. 200 di latte scremato (Zymil o Accadì)
caffè+ 1 bustina di fruttosio
- Spuntino:
1 frutto
-Pranzo:
g.120-140 di psta di semola di grano duro condita con g.10 di olioe g.10 di grana,pomodoro a piacere.
g.100 di bresaola
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di olio di oliva e aceto q.b
g.50 di pane integrale
-Merenda:
1 frutto
1 pacchetto di biscotti oppure n°1 plum cake senza zucchero della germinal
1 vasetto di yougurt alla frutta da g.125
-Cena:
g.220/300 di carne rossa alla griglia,g 10 di olio di oliva.
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
2 frutti freschi
Giorno B (allenamento di nuoto o qualsiasi altra attività sportiva diversa da quella ciclismo come podismo o altro)
-Colazione:
caffè,1 cucchiaino di fruttosio
ml.200 di succo di frutta senza zucchero
n°2 fette di pane da toast ( g.50)
n°2 cucchiai di miele
-Spuntino:
1 frutto
-Pranzo:
g.120 di riso con g.5 di olio e g.10 di grana
1 mozzarella oppure g.200 di ricotta magra
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
-Merenda:
1 frutto
1 barretta fitness o kellog's ai cereali
-Cena:
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
carpaccio di manzo con rucola e limone a piacere
Oppure:
hamburger o svizzera di manzo
g150/250 di pesce al forno o alla griglia
g 120/220 di carne bianca alla griglia o in padella con g.10 di olio di oliva.
Giorno C (riposo totale)
-Colazione:
caffè + 1 bustina di fruttosio
1 toast con prosciutto cotto e una sottiletta "light"
ml 200 di succo di frutta senza zucchero
-Spuntino:
1 frutto
-Pranzo:
g.100 di fesa di tacchino affettata
Oppure: g.100 di bresaola con rucola e succo di limone
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
1 frutto
-Merenda:
1 frutto
-Cena:
g.100/120 di affettati misti
Oppure:g.130/180 di formaggi magri
Oppure:g.200/250 di arrosto di vitello
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
1 frutto
Giorno D (allenamento lungo)
-Colazione:
n°4/6 fette di pane bianco
n°4/6 cucchiaini di miele e/o marmellata senza zucchero
ml 200/300 di succo o spremuta di arancia
caffè + 1 bustina di fruttosio
-Merenda:
1 barretta energetica
-Pranzo:
g130/150 di pasta di semola di grano duro condita a piacere
g 100 di prosciutto crudo o cotto
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto q.b
1 frutto
-Merenda: 1 frutto
-Cena:
g.220/300 di carne rossa alla griglia o in padella con g.10 di olio di oliva
verdure crude o cotte a piacere condite con g.10 di oliva e aceto
pane (g50/80)
NOTE:
-La dieta prevede che tu possa disporre di 3 pasti alla settimana in cui mangiare a piacere. Ricorda che i 3 pasti non potranno essere pasti uguali(cioè non potranno essere 3 colazioni,3 pranzi,3 cene.)
-Cerca di bere moltissimo lontano dai pasti e poco durante.
-Le patate ed i legumi non potranno essere considerati verdure.
-INTEGRATORI FACOLTATIVI CONSIGLIATI:
-Bcca: g.3 prima + g. 3 dopo ogni allenamento ciclistico medio o breve
-Bcca: g.6 a metà + g.2 dopo ogni allenamento ciclistico lungo
-Glucogenetici: g.5 da assumere prima di ogni allenamento lungo o prima di qualsiasi attività di altro tipo (nuoto,podismo.....)
-polivitaminico-multiminerale: 1 tavoletta tutte le mattine prima di fare colazione (solo nei giorni di allenamento).
-Guaranà in fiale o in compresse da assumere un'ora prima di ogni allenamento;il prodotto può essere sostituito da 2 compresse di un qualsiasi termogenico contenente caffeina o noce di cola o altri stimolanti naturali.
ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE L'EMATOCRITO (integrazione di ferro).
Agli integratori di Ferro (Cromatonferro,Ferrograd ....) si può alternare un'integrazione alimentare consistente in 3/4 pasti(spuntini 70/80 gr) settimanali a base di carne rossa o di cavallo,a chi piace di fegato,senza l'aggiunta di null'altro tranne che sale e un goccio di olio.
Per massimizzare l'assorbimento il pasto deve avvenire a stomaco vuoto 2/3 ore lontano dai pasti,quindi va benissimo in sostituzione della merenda mattutina o pomeridiana,è importante non assumere nelle ore vicine all'integrazione caffè,alcol,pane,pasta, latte e latticini,uova.
Sempre per massimizzare l'assorbimento di ferro assumere vitamina c o acido ascorbico,va benissimo (Redoxon) con acido folico (Folina 5 mg).
Dopo circa 2 mesi si può proseguire con l'assunzione 1/2 volte a settimana.
Rimedi della nonna:
Fegato di maiale ricco di Fe2+ con limone.
Bresaola con spremuta d'arancio come spuntino.
RECUPERO
RECUPERO
Spesso noi cicloamatori e in particolare i granfondisti tendono ad avere paura di non essersi allenati abbastanza col risultato di trascurare e sottovalutare la fase di recupero che è importante quanto lo stare in sella.
Ed è qui che la maggior parte commette grossi errori, per correre al massimo delle possibilità durante la stagione è importante che il corpo recuperi completamente dopo uno sforzo duro prima di essere sottoposto di nuovo ad uno stress allenante.
Ciò che si fa quando non si è in bici è ugualmente importante al tempo che si dedica al recupero attivo e alle sgambate,si continua ad essere atleti 365 giorni all'anno proprio appena dopo aver sganciato gli scarpini quando inizia il processo di recupero,curando tutto il nostro stile di vita dall'alimentazione al sonno fino al rilassamento mentale.
Gli allenamenti tra le gare o le uscite faticose devono essere dedicate a pedalate con stress ridotto sufficiente per rigenerare e stimolare un recupero attivo ma non abbastanza da introdurre un carico allenante.
Questo recupero attivo (al contrario che stare seduto sul divano) renderà più veloce la rigenerazione aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli,accelerando la circolazione di sostanze nutritive,riducendo il dolore nei muscoli e rilassando la mente con un pò di divertimento.
Quanti giorni di recupero attivo sono sufficienti?Generalmente tanto quanto più tempo si passa oltre la soglia al lattato,per esempio 30' oltre la soglia richiede un recupero attivo di 48 ore.
Di seguito una tabella con i tempi di recupero:
Se passi da
0 a 6h <68% di soglia,8h di rec
30' a 60' 69/83% 8/10h
75' a 120' 84/94% 24/36h
15' a 45' 95/105% 24h
60' a 90' 95/105% 24/36h
10' a 30' >106% 36/48h
Una priorità fondamentale della fase di recupero è ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli,che sono diminuite durante lo sforzo.
Anche se occorrono circa 20 ore per rifornire i muscoli sressati,si può aumentare notevolmente il processo consumando cibi o bevande ricchi di carboidrati entro i primi 15'/30' dopo un duro allenamento,in quanto durante questo lasso di tempo gli enzimi responsabili della produzione di glicogeno sono più attivi.
Per un recupero ancora più veloce si possono aggiungere circa 30 gr di proteine (atleta di 70kg) alla cena dopo allenamento in quanto le proteine stimolano l'azione dell'insulina,un ormone che aiuta il trasporto di glicogeno ai muscoli.
Se hai una scarsa tolleranza ai cibi quando scendi dalla bici o hai poco tempo,alcune bevande sportive o integratori (gainer post allenamento) sono formulate con la giusta combinazione carboidrati,proteine e calorie per un adeguato recupero.
Buon training.
Ed è qui che la maggior parte commette grossi errori, per correre al massimo delle possibilità durante la stagione è importante che il corpo recuperi completamente dopo uno sforzo duro prima di essere sottoposto di nuovo ad uno stress allenante.
Ciò che si fa quando non si è in bici è ugualmente importante al tempo che si dedica al recupero attivo e alle sgambate,si continua ad essere atleti 365 giorni all'anno proprio appena dopo aver sganciato gli scarpini quando inizia il processo di recupero,curando tutto il nostro stile di vita dall'alimentazione al sonno fino al rilassamento mentale.
Gli allenamenti tra le gare o le uscite faticose devono essere dedicate a pedalate con stress ridotto sufficiente per rigenerare e stimolare un recupero attivo ma non abbastanza da introdurre un carico allenante.
Questo recupero attivo (al contrario che stare seduto sul divano) renderà più veloce la rigenerazione aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli,accelerando la circolazione di sostanze nutritive,riducendo il dolore nei muscoli e rilassando la mente con un pò di divertimento.
Quanti giorni di recupero attivo sono sufficienti?Generalmente tanto quanto più tempo si passa oltre la soglia al lattato,per esempio 30' oltre la soglia richiede un recupero attivo di 48 ore.
Di seguito una tabella con i tempi di recupero:
Se passi da
0 a 6h <68% di soglia,8h di rec
30' a 60' 69/83% 8/10h
75' a 120' 84/94% 24/36h
15' a 45' 95/105% 24h
60' a 90' 95/105% 24/36h
10' a 30' >106% 36/48h
Una priorità fondamentale della fase di recupero è ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli,che sono diminuite durante lo sforzo.
Anche se occorrono circa 20 ore per rifornire i muscoli sressati,si può aumentare notevolmente il processo consumando cibi o bevande ricchi di carboidrati entro i primi 15'/30' dopo un duro allenamento,in quanto durante questo lasso di tempo gli enzimi responsabili della produzione di glicogeno sono più attivi.
Per un recupero ancora più veloce si possono aggiungere circa 30 gr di proteine (atleta di 70kg) alla cena dopo allenamento in quanto le proteine stimolano l'azione dell'insulina,un ormone che aiuta il trasporto di glicogeno ai muscoli.
Se hai una scarsa tolleranza ai cibi quando scendi dalla bici o hai poco tempo,alcune bevande sportive o integratori (gainer post allenamento) sono formulate con la giusta combinazione carboidrati,proteine e calorie per un adeguato recupero.
Buon training.
