SCHEDA FORZA BASE
1) Bici-ciclette-step-glidex 15' 100 rpm in zona 1
2) Pressa Inclinata /orizzontale Estensori (Quadricipite) 4x25 Rec 3'
3) Leg Curl Flessori (Ischiocrurali) 3x20 Rec 2'
4) Estensioni anca Pulley Estensori d'anca (Glutei) 3x20 Rec 2'
5) Leg extension Estensori (Quadricipite) 3x20 Rec 3'
6) Affondi in avanti Estensori (Glutei e quadricipite) 3x20 Rec 2'
7) Bici 15' 100 RPM in zona 2
8) Circuito Crunch alt+inv+est. Addominali-Lombari 3x20
9) Bici 15' 100 RPM in zona 1
10) Stretching
Il peso da adottare, in percentuale si potrebbe dire: 40\45% del massimale. Questo significa che dovresti perdere un allenamento per calcolare il tuo massimale con rischi di danni muscolari da sforzo eccessivo. Ritengo molto più semplice adottare il metodo sfinimento.Inizia con pesi relativamente leggeri e valuta il tuo stato di affaticamento alla fine della serie. Se hai finito abbastanza fresco, nella prossima ripetizione aumenta il peso, al contrario, se non sei riuscito a compiere il numero di ripetizioni preposto, diminuisci il carico. Avrai trovato il peso giusto quando arriverai a compiere l'ultima ripetizione con il muscolo quasi sfinito.
Lo sfinimento deve essere dato dal numero delle ripetizioni e non dal peso
eccessivo.
FORZA ECCENTRICA
Esegui 2 esercizi in rapida sequenza. Le superserie sono da considerarsi un unico esercizio, quindi nessun recupero tra i 2 attrezzi. Recupero solo tra una superserie e la successiva.
eccessivo.
FORZA ECCENTRICA
L'eccentrico è la fase passiva, cioè la fase in cui si sviluppa una tensione mentre il muscolo si allunga favorendo lo sviluppo delle fibre rosse del muscolo.
Il metodo per metterlo in pratica consiste nell’applicare un certo rallentamento nella fase eccentrica o negativa,osservando un tempo superiore rispetto alla fase concentrica, (4 sec per la concentrica,8 sec per l’eccentrica).
Eccentrico:Il muscolo lavora resistendo al carico che porta in allungamento il muscolo stesso (flessione del ginocchio).
Concentrico:,Il muscolo lavora spingendo il carico e quindi accorciandosi (estensione del ginocchio).
Esecuzione ottimale dell'esercizio eccentrico: spingi in concentrico con entrambi gli arti inferiori verso l'estensione, togli il carico da un arto e lavora in eccentrico solo con l'altro arto. Appoggia nuovamente l'altro arto e riprendi.
Il metodo per metterlo in pratica consiste nell’applicare un certo rallentamento nella fase eccentrica o negativa,osservando un tempo superiore rispetto alla fase concentrica, (4 sec per la concentrica,8 sec per l’eccentrica).
Eccentrico:Il muscolo lavora resistendo al carico che porta in allungamento il muscolo stesso (flessione del ginocchio).
Concentrico:,Il muscolo lavora spingendo il carico e quindi accorciandosi (estensione del ginocchio).
Esecuzione ottimale dell'esercizio eccentrico: spingi in concentrico con entrambi gli arti inferiori verso l'estensione, togli il carico da un arto e lavora in eccentrico solo con l'altro arto. Appoggia nuovamente l'altro arto e riprendi.
1 Bici 15’ 95/100 Rpm in zona 1
2 Pressa Inclinata /orizzontale 6x20 Rec 3’
3 Bici 5‘ 100/105 Rpm in zona 2
4 Leg extension alternata 6x20 Rec 3’
5 Affondi in avanti 4x15 Rec 3’
6 Bici 15’ 95/100 Rpm in zona 1
7 Addominali-Lombari 3x20/30
8 Stretching
SCHEDA SUPERSERIE
Esegui 2 esercizi in rapida sequenza. Le superserie sono da considerarsi un unico esercizio, quindi nessun recupero tra i 2 attrezzi. Recupero solo tra una superserie e la successiva.
Piramidale; aumenta il carico ad ogni serie eseguendo una “Piramide” a sfinimento.Adotta il peso che ti permette di svolgere le ripetizioni richieste arrivando al massimo sforzo nell’ultima ripetizione.
1 Bici 15’ 95/100 Rpm in zona 1
2 Pressa Inclinata /orizzontale 4x(25-12-8-15)
3 Leg Curl 4x15 Rec 3’
4 Bici 5‘ 100/105 Rpm in zona 2
5 Leg extension alternata 3x(20-8-12)
6 Affondi 3x15 Rec 3’
7 Bici 15’ 95/100 Rpm in zona 1
8 Addominali-Lombari 3x20/30
9 Stretching
SU STRADA
SU STRADA
Agilità piramidale in pianura
1. Dopo i primi 15' a 95/100RPM in zona 2 esegui:
2. 3' a 100RPM in zona 3
3. Rec.2' in zona1 a 90RPM
4. 2' a 110RPM aumenta di 15-20Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
5. Rec.2' in zona1a 90 RPM
6. 1' a 120RPM aumenta di 15-20Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
7. Rec.2' in zona1 a 90RPM
8. 2' a 110RPM diminuisci di10Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
3. Rec.2' in zona1 a 90RPM
4. 2' a 110RPM aumenta di 15-20Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
5. Rec.2' in zona1a 90 RPM
6. 1' a 120RPM aumenta di 15-20Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
7. Rec.2' in zona1 a 90RPM
8. 2' a 110RPM diminuisci di10Watt o 5P/MFc dalla ripetuta precedente
9. Rec.2' in zona1 a 90RPM
10. 3' a 100 RPM in zona 3
ALLENARSI COL MISURATORE DI POTENZA
10. 3' a 100 RPM in zona 3
ALLENARSI COL MISURATORE DI POTENZA
Il misuratore di potenza è al momento uno strumento mediamente costoso (circa 900-1000€ per l'accoppiata Garmin 500+mozzo Powertap) però molti ciclisti, più per vezzo ed "esteriorità" sono ben propensi a spendere una cifra simile, o anche superiore, per ruote o altri componenti. Questo per vari motivi, in primis la non conoscenza del valore aggiunto di uno strumento e della metodologia allenante ad esso legata.
Anche usato al 50% del suo potenziale, l'utilizzo di questa tipologia di misuratori cambia completamente le prospettive e le possibilità di allenamento e/o corsa ed analisi dati (oggetto di futuri articoli).
Ecco in sintesi alcune ragioni per cui chi prova un misuratore di potenza (o allenarsi con uno strumento del tutto simile come può essere l'Ergobike) non può "tornare indietro":
1.apprendi esattamente ed oggettivamente per quanto tempo puoi sostenere un determinato carico allenante. La frequenza cardiaca (FC) fornisce solo una visione aspecifica di tutto ciò accompagnata da variazioni anche giornaliere molto sensibili . Sapere esattamente ed oggettivamente il wattaggio espresso consente inoltre una miglior distribuzione dello sforzo.
Ecco in sintesi alcune ragioni per cui chi prova un misuratore di potenza (o allenarsi con uno strumento del tutto simile come può essere l'Ergobike) non può "tornare indietro":
1.apprendi esattamente ed oggettivamente per quanto tempo puoi sostenere un determinato carico allenante. La frequenza cardiaca (FC) fornisce solo una visione aspecifica di tutto ciò accompagnata da variazioni anche giornaliere molto sensibili . Sapere esattamente ed oggettivamente il wattaggio espresso consente inoltre una miglior distribuzione dello sforzo.
2. Allenarsi con questi strumenti permette una quantificazione del carico (volume ed intensità) non permessa con altre metodologie, siano esse la valutazione di FC o la Valutazione dello sforzo percepito (RPE - Scala di Borg).
La potenza diventa quindi IL valore principale e gli altri strumenti vanno a fornire informazioni accessorie per avere una visione globale.
3. Nessuna "sorpresa" o prestazione inattesa: potrai valutare gradualità e progressione dei tuoi miglioramenti.
4. In maniera diametralmente opposta ai "tradizionalisti" (categoria molto numerosa in questo sport...) che asseriscono che per "sentire il proprio corpo" sono sufficienti FC e RPE, con una valutazione oggettiva del lavoro compiuto puoi analizzare e isolare le variabili/influenze che altrimenti rimarrebbero nascoste (variabili determinate da alimentazione, scarso recupero, poche ore di sonno, ecc...).
5. Puoi tracciare i tuoi progressi e osservare oltre che quantificare i miglioramenti occorsi con un adeguato allenamento.
6. Puoi conoscere e utilizzare al meglio le tue zone di allenamento. A differenza che con la sola FC, non ci sono variabili che influenzano ciò che vedi sul monitor. 300W sono e saranno 300W espressi, un singolo valore di FC o anche una zona in FC può subire variazioni anche di 5-6 battiti da un giorno all'altro.
7. Puoi ottimizzare oltre che monitorare il valore più importante per il miglioramento in salita, il rapporto W/Kg.
8. Ti permette di discernere ed osservare le tue qualità ed i tuoi punti deboli, ovviamente avvalendoti di una consulenza e analisi dati.
9. Ti permette di sapere se, in quell'esatto momento, ti stai allenando/correndo in maniera adeguata dando un supporto oggettivo alla tua sensazione di andare "bene o male"/ "forte o piano".
10. Elimina definitivamente variabili logistiche come vento, temperatura, umidità, ecc... dall' equazione "prestazione". FC è invece spesso influenzata da questi ed altri fattori.
11. Puoi calcolare in maniera precisa il tuo consumo energetico (per convenzione e S.I. in Kilojoule)
12. Puoi pianificare strategie e progressione di distribuzione dello sforzo in gare, specialmente se non in gruppo (es. cronometro), partendo dal presupposto che tu conosca la tua reale Potenza Funzionale di Soglia (FTP, potenza sostenibile per 45-50').
13. Feedback immediato. FC ha sempre una latenza anche di 15-30" (output) dovuta al fatto che è una risposta al carico (input). I watt espressi sono in maniera biunivoca sia input che output.
14. Usando un cardiofrequenzimetro posso - più o meno- facilmente pedalare (per esempio) a 190 battiti. Questo però non mi dà un riscontro sul fatto che, essendo quella FC leggermente fuori dalla mia soglia anaerobica, la mia potenza tenderà lentamente ed inesorabilmente a subire una flessione più o meno marcata a seconda della mia capacità di lavorare a determinate concentrazioni di lattato. Un misuratore di potenza può dirti se e come questa fisiologica flessione sta avvenendo, oppure, meglio ancora, come gestire questo carico partendo appunto dai valori espressi in potenza e non più come un lavoro in "isofrequenza cardiaca".
Quindi se volete migliorare e migliorarvi come atleti, pensate ad allenamenti o a strumenti che permettano di allenarvi secondo la misurazione oggettiva di tali parametri (Watt, KJ). A parità di costo, migliorare l'estetica o in minima parte il peso del vostro mezzo vi renderà sicuramente più "trendy", ma non sicuramente più performanti.
